Tabla de ejercicios para principiantes en el deporte

Porque no todas somos atletas ni tenemos fuerza de voluntad para entrenar cada día, ponte en forma con este sencillo programa.

Si eres júnior en esto del deporte, tres días a la semana de ejercicio son suficientes y recomendables para tonificar tu cuerpo y comenzar a notar resultados. Antonio Ángel Moreno, CEO de @radicaltrainer, nos propone una sencilla tabla de sólo tres sesiones y nos explica el porqué: “Para principiantes es mucho mejor 3 días, con días de descanso entre medias para aumentar la recuperación y evitar lesiones, que entrenar cada día”.

Respecto a la dieta que debe acompañar al ejercicio para perder peso, recomienda aplicar el sentido común y desterrar “dulces, procesados, bebidas con azúcar, alcohol y grasas saturadas”. Si unes ejercicio y alimentación, “los resultados son notables entre los 7 y 15 días dependiendo del individuo”, asegura.

tabla ejercicios fácil
Elsa Hosk: La modelo de Victoria’s Secret entrena cada día en el gimnasio o en la habitación del hotel en el que se encuentre cuando viaja. Así logra mantener un cuerpo tonificado y sin una gota de grasa.
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LUNES: Fortalece piernas

Calienta 30 segundos con saltos de tijera (abriendo y cerrando piernas y brazos) y haz estos ejercicios, descansando 40 segundos entre ellos.

1. Sentadilla (12 repeticiones).

2. Zancada pie derecho (torso recto, paso adelante, flexión de rodilla a 90 grados y se vuelve a la posición inicial), 14 rep.

3. Zancada pie izquierdo (14 rep).

4. Sentadilla (12 rep).

5. Contra la pared, eleva pantorilla poniéndote de puntillas. 16 rep y se ejecuta 2 veces.

6. Levantamiento lateral de pierna
izquierda (12 rep) y derecha (12 rep).

MIÉRCOLES: Reafirma brazos

Te vendrá muy bien para definir bíceps y tríceps. Descansa 40 segundos entre uno y otro.

1. Flexiones de rodillas (sobre las rodillas y con las manos apoyadas, baja hasta tocar el suelo con el pecho), 12 rep.

2. Flexiones en diamante (similar a una flexión normal pero juntando las manos), 6 rep.

3. Presiones de brazo sobre pecho (junta las manos o sujeta una pelota ente ellas mientas estiras y contraes los brazos), 16 rep.

4. Tríceps en silla (de pie, con una silla a tu espalda, apoya las manos en ella y baja), 16 rep.

VIERNES: Endurece el pecho

Descansa también 40 segundos entre un ejercicio y otro para tonificar esta zona.

1. Flexiones. Haz series de cuatro y descansa.

2. Flexiones con brazos abiertos (consiste en dar una palmada o unir las manos debajo del pecho antes de volverlas a apoyar en el suelo), haz 4 y descansa.

3. Flexiones con apoyo de rodilla, (es muy parecido a las flexiones de brazo, pero con la variación de apoyar las rodillas y los pies en el suelo, más fácil para principiantes), 10 rep.

SHOPPING: Equipada y segura

Ropa cómoda para facilitarte los movimientos y que transpire, junto con unas zapatillas adecuadas y una colchoneta es todo el equipo que necesitas para realizar esta tabla. Al finalizar, puedes aplicarte un gel relajante en las articulaciones e hidratar bien los pies para evitar rozaduras si no estás acostumbrada al calzado deportivo.

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