Cómo cuidar de tu espalda

El dolor en esta zona es el más común entre los españoles. También el de cuello, causado por un uso continuado del móvil.

mujer sentada en una oficina mirando a cámarar
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El 80% de los españoles ha tenido alguna vez en su vida episodios de dolor de espalda; y el 20% afirma tener esta dolencia de forma crónica. En muchos casos, el origen está en los malos hábitos posturales mientras trabajamos, al sentarnos, tumbarnos en el sofá, incluso durante el descanso nocturno.

Estas semanas en las que pasamos mucho más tiempo en casa, mejorar la higiene postural nos ayuda a prevenir y a aliviar los dolores en la espalda.

En nuestro espacio de trabajo, la pantalla del ordenador, la silla y el teclado deben situarse a una altura y distancia adecuadas. Es decir, el borde superior del ordenador debe estar en línea con la altura de los ojos; y debemos colocar el teclado a unos 10 cm del borde de la mesa para poder apoyar bien los antebrazos. Los codos deben formar un ángulo de 90º con los brazos.

Por último, el ratón debe situarse cerca del teclado; cuando lo cojamos, es importante asegurarse de que la mano está alineada con la muñeca y evitar ángulos y posturas forzadas. No es recomendable mantener inmovilizada la muñeca mientras movemos el ratón. En cuanto a la espalda, es básico distribuir nuestro peso. Lo recomendable es sentarse en la silla ocupando todo el asiento y apoyando la espalda en el respaldo.

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¿Y en el sofá?

En el sofá, mientras vemos la tele, leemos o usamos una pantalla, debemos evitar adoptar posturas asimétricas que favorezcan una incorrecta alineación de la columna: como por ejemplo, sentarse cruzando las piernas o recostarse sobre un brazo del sofá. Para evitar molestias, una postura cómoda en el sofá es sentarse apoyando los pies en una mesa o un puff, tratando de que estén a la altura de la cadera.

Desde nutritienda.com, proponen estiramientos musculares: subir el brazo por encima de la cabeza y llevarlo hacia el lado contrario (si es el derecho hacia el lado izquierdo y al revés). Hay que intentar mantener la espalda recta, notando el estiramiento. Se debe mantener esta posición quince segundos y repetir dos o tres veces con cada brazo a lo largo del día.

Atención al cuello

cuidados de espalda
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El ‘síndrome de cuello de texto’ viene del concepto en inglés ‘text neck’, que hace referencia a la postura de flexionar el cuello para mirar el móvil durante un largo período de tiempo. Esta posición puede multiplicar por 5 la presión en las cervicales.

Para prevenir dolor y rigidez en la zona cervical, debemos elevar el dispositivo con los brazos y tratar de mantener la espalda lo más recta posible.

cuidados de espalda
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Si mantenemos una correcta posición, la espalda también descansa mientras dormimos. Si duermes de costado o de lado, te ayudará colocar un cojín entre los muslos, en la parte superior de las piernas. Si prefieres dormir boca arriba, prueba a colocar un pequeño cojín o una toalla enrollada en la parte trasera de las rodillas, esto ayudará a descansar la zona lumbar.

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