Cuerpo 10 en 7 minutos

Si eres de las que no tienen tiempo para el deporte, pero sueñas con llegar al veranito luciendo cuerpazo, no te preocupes: la American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal ha creado una rutina con la que sólo necesitarás una pared, una silla, el peso de tu cuerpo y 7 minutos al día para ponerte en forma de una manera saludable.

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30 segundo por ejercicio

El circuito que propone consta de 12 ejercicios que debes practicar durante 30 segundos. Entre ejercicio y ejercicio, tienes un período de recuperación de 10 segundos. Con esta rutina se combina el ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia, así quemas grasa y tonificas en sólo 7 minutos.

 

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Saltos tijera

Comenzamos con los pies juntos y la espalda recta. Empezamos a saltar y al mismo tiempo abrimos piernas y brazos.

 

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Sentadilla en la pared

Con las piernas ligeramente separadas, doblamos las rodillas como si fuéramos a sentarnos mientras mantenemos la espalda contra la pared. Mantener esta posición.

 

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Flexiones

Apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros, mientras te apoyas en los dedos de los pies. Mantén los pies juntos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que estés tan cerca del suelo como te sea posible, pero sin tocarlo, y vuelve a subir.

 

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Abdominales

Túmbate en el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas. Con los brazos extendido, eleva el torso tensando tus abdominales, hasta que alcances un ángulo de 90 grados. Mantén la posición antes de volver a tumbarte.

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Subir escalón

Sube a la silla como si estuvieras subiendo una escalera. Vuelve a bajar y repite el ejercicio con la otra pierna. Mantén la espalda muy recta.

 

 

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Sentadillas

Con las piernas ligeramente separadas, doblamos las rodillas como si fuéramos a sentarnos. Las rodillas no deben de sobresalir de nuestros pies cuando estemos abajo.

 

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Tríceps

Colocamos un brazo a cada lado del cuerpo con los dedos mirando hacia delante. Bajamos lentamente hasta que los codos queden en ángulo de 90 grados. Volvemos a la posición inicial ejerciendo fuerza con los tríceps, hasta que los brazos queden completamente estirados.

 

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Plank

Colócate boca abajo apoyándote en codos y pies.
Con  la espalda recta, se contrae el abdomen. Mantén esta postura.

 

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Elevar rodillas

Trota en el sitio, subiendo y bajando las rodillas.

 

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Zancadas

Con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, adelanta un pie como si dieras un paso. Flexiona la pierna que adelanta, asegurándote que la rodilla no pase de la punta del pie. Mantén la puntera del otro pie apoyada mientras la rodilla se flexiona en dirección al suelo. El tronco permanece totalmente erguido.

 

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Cuerpo en bandera

Con tu cuerpo de lado y las piernas juntas, apoya todo el peso en una mano. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Eleva tu brazo libre hacia el cielo y rota para cambiar de lado y apoyarte en la otra mano.

 

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Plank de lado

Con tu cuerpo de lado, apóyate en un codo y mantén las piernas juntas. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantén la posición 30 segundos. Repite del lado contrario.

 

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