Running y Fitness. Lo último para estar en forma

Correr es el deporte de moda. Si quieres iniciarte en él. Sigue nuestra tabla para corredores principiantes y en pocas semanas aguantarás 45 minutos seguidos. Por otro lado, también te ofrecemos lo último en Fitness, disciplinas muy divertidas, con direcciones, para que que te sientas bien por dentro y por fuera. ¡Empieza el año a tope de energía!

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El running de moda

Correr es un deporte muy beneficioso para tu cuerpo. Gracias a él controlas el peso, mejoras notablemente la salud, reduces el riesgo de enfermedades, alivias el estrés y subes la autoestima. Pero antes de salir ten en cuenta las siguientes recomendaciones: 
Hazte un chequeo médico que incluya una prueba de esfuerzo para saber el límite de tus pulsaciones.
Elige unas buenas zapatillas. Ve a una tienda especializada. El tipo de pisada influye mucho en las deportivas que debes elegir para evitar dolor y lesiones.
Ve poco a poco. Si no corres habitualmente, sigue nuestra tabla para principiantes.
Estira. Sobre todo, después de correr.
Investiga. Te sugerimos la web www.trisenderos.com. Un equipo de profesionales te ayudará a cumplir con tus objetivos.

 

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La tabla para iniciarte: 10 semanas para correr y andar

Esta tabla, de tres días por semana, está pensada para principiantes. Sigue su rutina y llegarás a correr 45 minutos casi seguidos. En ella se alterna tiempo de andar y de carrera. No fuerces el ritmo para evitar lesiones, así que no te piques con nadie. Lo importante es que tengas buenas sensaciones para no abandonar tu propósito. Recuerda dedicar entre 10 y 15 minutos después para realizar estiramientos.

 

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Ejercicios de fortalecimiento necesarios previos a iniciarte

Flexo-extensión
Semanas antes de empezar a correr, fortalece tobillos y rodillas para evitar lesiones. Sentada y con la pierna estirada, pasa una banda elástica por la planta del pie y tira de ella hacia ti y de la planta hacia fuera. Mantén 15 seg., vuelve a la posición original y repite 5 veces con cada pie.

 

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Rotación externa

Sentada y con la pierna estirada, rodea con el elástico el pie que trabajas. Desde esta posición, lleva la punta del pie hacia el exterior, sin levantar el talón del punto de apoyo. Haz lo mismo también hacia el interior. Repite este ejercicio con ambos pies
7 veces al menos.

 

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Media sentadilla

Son buenas para fortalecer cuádriceps, glúteo mayor, abductor, isquiotibial, soleo, recto abdominal y lumbares. De pie y con los pies separados a la anchura de los hombros, coloca la espalda recta y el ‘trasero’ un poco hacia afuera. Deja tu pecho recto, con el abdomen firme y mira al frente. Flexiona las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

 

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Estiramientos que evitan lesiones

Fascia
En la planta del pie, lesionarse la fascia es debido al acortamiento de los músculos de las pantorrillas y la planta. Ponte de rodillas, con el trasero apoyado en los talones y los dedos de los pies formando un ángulo de 45º. Aguanta esta posición 20 seg. Repite tres veces.

 

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Gemelo

Apoya las manos en una pared o en un soporte. Dobla la rodilla derecha y estira la pierna izquierda hacia atrás, con la punta del pie en el suelo. Con la pierna derecha doblada hacia adelante, acerca la rodilla hacia el soporte. Mantén la posición 20 segundos
como mínimo. Cambia de pierna.

 

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Isquiotibiales

Es el grupo muscular que se encuentra en la parte posterior del muslo, que si no se estira bien, se acorta, produciendo dolor. Apoya un pie al frente e intenta agarrarlo con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente. Aguanta la posición 20 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

 

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Tu equipo bñasico

Sujetador deportivo:
30 €
De Asic

 

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Transpira

Top:
30 €
De Reebok

 

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Cómodo

Pantalón:
35 €
De Reebok

 

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Cálida y transpirable

Mallas:
65 €
De Nike Pro

 

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Para los días de invierno

Cortavientos:
29,95 €
De Kalenji

 

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Amortiguación máxima

Zapatillas Phoenix II:
70 €
De Lotto

 

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Calcetines técnicos:
2,99 €/2 Pares
De Kalenji

 

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Para correr de noche

Zapatillas fotoluminescentes:
89,95 €
De Skechers

 

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No pases frío

Guantes:
40 €
De Nike

 

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Mira tus progresos

Reloj Forerunner con GPS:
279 €
De Garmin

 

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Marca el recorrido

Reloj GPS, distancia, tiempo y ritmo:
129 €
En www.tomtom.com

 

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El Fitness es divertido: Dance fitness

Reduce el estrés
Con un estilo libre coreografiado, esta disciplina fusiona fitness y baile. El ejercicio, muy efectivo en todo el cuerpo, es aeróbico y utiliza pasos, estilo y música similares a los ritmos latinos. El secreto del éxito del ‘Zumba’ reside en la sencillez, la facilidad y sus resultados visibles en poco tiempo. Practicarlo en grupo es una experiencia muy motivadora.

gymoxion.com
www.anytimefitness.es

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Airfir

Piernas torneadas
Hacer ejercicio sobre la cama elástica es lo último en fitness. Además de divertido, es una buena forma de realizar un trabajo cardiovascular que quema grasa, pues el movimiento es continuo. Con este ejercicio los músculos de nuestro cuerpo, sobre todo los del tren inferior y el abdomen, se mantienen en tensión. Lo mejor es que las lesiones son mínimas al ser una superficie blanda sin apenas impacto. Un entrenador te irá marcando los movimientos a realizar. La duración ideal por sesión es de 45 minutos. www.holmesplace.es
www.holidaygym.es

 

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Bootcamp

Gana en resistencia física y préparate la Spartan Race
Es una forma de entrenamiento intensivo realizado al aire libre, que trata distintas formas de entrenamiento en alta intensidad, con ejercicios sencillos, pero eficaces. Se puede personalizar con un entrenador en función de las características de cada persona. Esta disciplina endurece los músculos y llegarás a perder varios kilos. Al hacerse en grupo, te resultará divertido y estimulante. Además, se ha puesto de moda las carreras de obstáculos como la Spartan Race. En 2014 fue el primer año que se realizó en España y fueron más de 20.000 personas las que se inscribieron.

www.integralsport.es 

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Aquafitness

Para tod@s
Esta técnica acuática dirigida, al ritmo de la música, sigue tres etapas: calentamiento, trabajo cardiovascular y muscular, y estiramientos. Su éxito radica en que lo pueden realizar personas de todas las edades y con patologías (lesiones musculares, articulares…). También las embarazadas pueden beneficiarse de este deporte.

 www.virginactive.es
www.aquasport.cc

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Crossfit

Pierde peso
Es una modalidad de entrenamiento que se realiza en las fuerzas militares de USA. Consiste en un trabajo de alta intensidad en poco tiempo en el que se realizan circuitos sin máquinas: se recurre a barras, anillas, sogas y ruedas… Mejoras la capacidad aeróbica, la coordinación, la agilidad y, tras 10 semanas, se pierde hasta un 3,8% de peso corporal.

www.integralsport.es
fitsters.es

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Bikram yoga

El mejor ‘detox’
Esta variante del yoga, que se realiza a una temperatura ambiente de 42ºC con una humedad del 60%, es la favorita de los famosos. Se combinan unas 26 posturas en una clase de 90 minutos. El calor produce un estiramiento fluido y permite mayor rango de movimiento en las articulaciones, músculos y ligamentos. Eliminarás toxinas
y ganarás energía.

bikramyoga.es
www.zagrossports.com

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Sport técnico

Para que ejecutes mejor tus disciplinas favoritas, elige prendas técnicas y zapatillas adecuadas para tus ejercicios. Estarás más cómoda y te librarás de lesiones innecesarias.

Mallas:
6,95 €
En Decathlon

 

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Libertad de movimiento

Top Les Mills:
38 €
De Reebok

 

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Flexibles

Zapatillas realflex:
90 €
De Reebo

 

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Económicas

Zapatillas:
19,95 €
De Domyos

 

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Ideal para el gim

Bolsa deporte:
45 €
De Nike

 

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