¿Cómo dormir bien toda la noche? Sigue este ritual para descansar a pierna suelta

Lo sabemos, con la que está cayendo, meterse en la cama y dormir como un bebé es todo un sueño. Pero SÍ, se puede. Sobre todo si sigues estos pasos. 👍

mujer joven durmiendo
D.R.

¿Cuántas veces te has acostado y has empezado a dar vueltas y vueltas sin poder conciliar el sueño? Y dan las tantas y tú con el agobio de saber que mañana hay que madrugar, que vas a estar out of game y con un humor pésimo. Para descansar bien conviene seguir una serie de pasos, porque... ¡A dormir también se aprende! Y como una ayuda extra nunca viene mal, ¿qué tal si además de respetar un ritual nocturno te contamos cómo lograr la armonía emocional que el cuerpo necesita para dormir de un tirón?

mujer saltando en la cama
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Crear el entorno perfecto

El dormitorio es para descansar y dormir. Y tiene que ser el entorno perfecto para lograrlo: bien ventilado, ordenado (como indican las gurús del orden, el caso no transmite paz) y con una temperatura agradable. Nada de llevarse a la cama pantallas o móviles, ya que activan la mente en vez de relajarla.
¿Sigues sin poder dormir? ¡Te falta entrenamiento! Y para ello hay que seguir la pauta de acostarse (y a ser posible levantarse) a la misma hora durante 21 días. Ese es el tiempo que indican los especialistas en fitness para que el organismo interiorice una rutina. ¡A partir de ahí, todo sencillo!

¿Y el fin de semana? Hasta que el cuerpo lo asuma, durante esos 21 días conviene mantener el horario para acostarse y alargar, como mucho, dos horas el momento de levantarse.

mujer durmiendo boca abajo en su cama
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Ir a dormir con sueño

La clave para dormir bien es ir a la cama por sueño, no porque lo indique el reloj. Si llevas una hora intentando dormir y no lo consigues es tontería permanecer dando vueltas. No te agobies ni des importancia a la situación. Quizá te interese saber que hasta un 48% de la población española tiene problemas para conciliar el sueño y que tiene solución.

Recomendación: levántate, sal del dormitorio y plantéate hacer actividades suaves que requieran fijar la vista (leer, hacer crucigramas, etc.) y en cuanto notes que la fatiga visual aparece, vuelve al dormitorio.

pareja haciendo running
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Hacer ejercicio diario

La actividad física va de la mano de una buena calidad de sueño. Consumir energía, gastar calorías y favorecer la secreción de endorfinas (las hormonas del bienestar) es mano de santo para dormir bien, pero, también tiene su pauta.

Según el Dr. Albares, especialista en sueño de la Clínica Teknon, para dormir bien no vale cualquier ejercicio ni a cualquier hora. Por la mañana sí puedes hacer ejercicio intenso. A última hora de la tarde, mejor una actividad suave, como pasear (ideal una hora al día) con luz solar y al menos tres horas antes de irse a dormir.
Previo a acostarse conviene hacer algo de relajación (yoga, Tai Chi, respiraciones profundas, etc.) y reducir el nivel de ruido general de la casa y los estímulos luminosos. Así el cuerpo se prepara para el relax que induce al sueño.

mujer tomando tisana
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Reducir los estímulos

Parece obvio, pero no está de más recordarlo: si lo que se busca es dormir toda la noche de un tirón, no parece lógico tomar excitantes como el café, el té o bebidas con cafeína que, justamente, hacen lo contrario ¿no? Ah, y el chocolate tampoco es adecuado para dormir.
Sí, a las tisanas relajantes, a las bebidas aromáticas calientes, etc, pero siempre se deben tomar una hora antes de dormir, para que hagan su efecto positivo y no haya que despertarse para ir al baño.

mujer en un baño de espuma
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Preparar un ambiente de relax

Como parte del ritual nocturno, apuesta por una cena ligera dos horas antes de acostarse, concédete un baño (no ducha) a temperatura corporal y utiliza ropa de cama y pijama de algodón, ya que es un tejido transpirable que resulta muy cómodo para dormir. Reduce las luces de la casa: la luz interfiere en la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Y, como hábito final, realiza respiraciones profundas, para favorecer la relajación previa al sueño.

faes farma gotero de rescue night
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Y alejar las preocupaciones

Una vez en el dormitorio, las preocupaciones deben quedar fuera. Pero reconozcámoslo, esto es más fácil de decir que de llevar a cabo. Para hacerles frente, los expertos en salud e higiene del sueño aconsejan reservan un momento del día para reflexionar sobre aquellas cosas que nos impiden dormir, escribirlas y concienciarse de que mañana será el día perfecto para ponerse con ellas. Así, podrás ir a la cama, dejar la mente en blanco, pensar en nubes flotando y...
Neutralizar esos pensamientos repetitivos que interfieren en el descanso nocturno. ¡Tienes el éxito asegurado!

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La fórmula para la noche

¿Conoces las propiedades de las Flores de Bach® Originales. Actúan sobre las emociones ayudando a gestionarlas para lograr la armonía emocional. Son 38 flores en total y fueron creadas en 1930 por el investigador británico Edward Bach tras una cuidada selección de flores, plantas y árboles silvestres.

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