Laura, ejercicios para un cuerpo 10

La ganadora de ‘GH12’ y el entrenador José Luis Arbona te enseñan la tabla ideal para quemar calorías y tonificar los músculos

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Laura Campos (28)

La flamante ganadora de Gran Hermano 12, a la entrada del gimnasio en el que nos enseña cómo se pone en forma. Se trata de ejercicios sencillos para definir y tonificar grupos musculares concretos de todo el cuerpo que tú puedes practicar en casa.

 

 

LAURA CAMPOS LLEVA PRENDAS DEPORTIVAS DE: LOTTO, BENETTON Y THE NORTH FACE.
AGRADECIMIENTOS: 
GIMNASIO JUSTFITNESS (91 139 33 03) Y JOSÉ LUIS ARBONA, ENTRENADOR PERSONAL

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1 Pectoral

Un escote de vértigo
Las flexiones son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de pecho y brazos. Si no dispones de cajón de apoyo, pon las manos sobre el suelo.
● Para que resulte efectivo, copia bien la posición inicial: si te das cuenta, el pecho queda por delante de las muñecas, y éstas, a su vez, se disponen justo en línea con los hombros. Como ella, cruza los pies.
● Desde esta posición, sube y baja en tres tiempos.
● Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, descansado 15 segundos entre ellas.

 

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2 Glúteo

Retaguardia brasileña
Este ejercicio te ayudará a presumir de glúteos firmes. En caso de no poder ir al gimnasio, recuerda: si no tienes colchoneta, basta con la alfombra, y el altillo que hace el cajón lo salvas apoyando las manos directamente en el suelo. 
● La posición inicial del ejercicio es la que marca Laura: una rodilla sobre el suelo y la otra pierna sigue la línea de la espalda hasta la rodilla, donde marca un giro de 90 grados.
● Desde la posición inicial, y manteniendo firme la zona abdominal, impulsa la pierna hacia arriba y baja a la misma posición: nunca por debajo de la cadera.
● Realiza 3 series de 50 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. Haz el mismo ejercicio después con la otra pierna.

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3 Cuádriceps

Muslos bien torneados
Con este ejercicio fortalecerás la parte superior de las piernas.
● Posición inicial: con los brazos cruzados a la altura del pecho, adelanta una pierna y flexiona formando una ángulo de 90 grados. Atención: que la rodilla quede justo frente a la cadera y procura que la puntera del pie haga línea con la rodilla. La pierna que dejas atrás
se apoya sobre la punta del pie.
● Desde esta posición, sube y baja sin que la rodilla de la pierna que queda atrás llegue a tocar el suelo.
● Haz tres series de 50 segundos y luego cambia de pierna.

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4 Bíceps

Brazos definidos
Llega la hora de la manga corta y los tirantes: empieza ya a trabajar los bíceps.
● En tiendas de deporte puedes encontrar cuerdas elásticas como ésta por unos 6 euros. La posición inicial comienza con los pies juntos pisando la cuerda, ambos brazos bajados y bien pegados al cuerpo.
● A este ejercicio se le llama bíceps alternativo porque consiste en subir y bajar alternativamente cada brazo doblando el codo.
● Realiza 3 series de 1 minuto cada una
descansando 15 segundos entre ellas.

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5 Tríceps

Una chica con fuerza
El tríceps es esa parte del brazo que no quieres que se balancee cuando saludas...
● Si haces este ejercicio en casa, puedes sustituir el step por un escabel o una maleta rígida. Posición inicial: con los brazos ligeramente flexionados y hacia atrás, apoyar ambas manos sobre el step. Con las piernas bien dobladas, apoya ambos pies siguiendo la línea de las caderas y, sobre todo, no llegues a apoyar los glúteos.
● Estirando los brazos y sin mover la cadera, sube y vuelve luego a la misma posición: es decir, no llegues a apoyar en el suelo.
● Haz 3 series de 35 segundos con descansos de 5 segundos entre ellas.

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6 Isquio

¡Glúteos arriba!
Con este ejercicio trabajas el isquio en la parte trasera de los muslos).
Puedes hacerlo sin step.
● Túmbate en el suelo, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Pon el pie derecho sobre el step (o suelo) y mantén esa rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. La otra pierna, hacia arriba, con la rodilla ligeramente flexionada.
● Desde la posición inicial, y sin mover
el tronco, el ejercicio consiste en subir y bajar la cadera sin llegar a apoyar nunca
los glúteos en el suelo.
● Debes hacer 3 series seguidas de 40 segundos parando 10 segundos entre cada una. Descansa después 30 segundos y repite apoyándote en la pierna contraria.

 

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7 Abdominales

Tableta de chocolate, ¡Qué rica!
Para que no renuncies a los tops de esta temporada y presumas de los abdominales laterales. Puedes realizar el ejercicio sin step.
● Los antebrazos se apoyan sobre el step, y las puntas de los pies, en paralelo, sobre el suelo. Fíjate en la postura: sube la cadera para que quede en línea con la espalda.
● Con el abdomen contraído y sin mover el tronco, el ejercicio consiste en echar el cuerpo hacia delante y hacia atrás ayudándote sólo de las puntas.
● Realiza 3 series de 30 segundos con un descanso de 5 segundos.

 

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Sin agujetas

Los estiramientos, imprescindibles
Hay que estirar para evitar las agujetas. Hazlo con suavidad para evitar una lesión.
● Comienza estirando abductores (cara interna del muslo), como Laura en la foto de la izquierda. Sentada en el suelo, con las piernas cruzadas y las manos sujetando los pies, inclínate hacia adelante y aguanta 30 segundos.
● Para la parte trasera de las piernas, imita la foto de la derecha: una pierna estirada hacia delante y con la punta del pie apuntando al techo. La otra se dobla a la altura de la rodilla y, con una mano, se tira del pie para acercarlo hacia el glúteo. Mantén la postura 30 segundos y repite con la otra pierna.

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Galileo fit, el secreto de las estrellas

Recomendada para todas las edades, la nueva plataforma vibratoria Galileo

Fit dispone de un exclusivo software de ejercicios personalizados.
● Sus beneficios son múltiples. Entre otros, ayuda a perder peso, tonifica
y quema grasas, reafirma las zonas claves y reduce celulitis.
● Cada ejercicio dura 30 segundos como máximo. No necesitas más,
ya que el músculo trabajado recibe 30 contracciones por segundo.
● Todos los ejercicios explicados en este reportaje puedes
complementarlos con el entrenamiento en la Galileo Fit del
gimnasio Justfitness (Tel.: 911 39 33 03) por 65 euros al mes.

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